Bieganie w gorące dni to najtrudniejsze wyzwanie dla biegacza. Każdy, kto regularnie biega, musi się z tym zmierzyć. W tym artykule podpowiemy, na co zwrócić uwagę podczas joggingu w upalne dni i jak uniknąć przegrzania.
Bieganie w upale to ogromny stres dla organizmu i jeśli źle do tego podejdziesz, możesz sobie poważnie zaszkodzić. Zanim więc się na nie zdecydujesz, upewnij się, że nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Dopiero wtedy możesz zadbać o właściwe przygotowanie do biegania podczas wysokich temperatur.
Jeśli przygotowujesz się do zawodów, musisz trenować w podobnych warunkach, np. jeśli będziesz biegł w maratonie miejskim na słońcu, to 1–2 treningi tygodniowo powinny odbywać się w mieście. Należy przy tym przestrzegać wszystkich środków ostrożności – nawadniania, ochrony przeciwsłonecznej, odpowiedniej odzieży.
W upale zapomnij o swoim zwykłym tempie biegania. Zacznij biegać wolniej, stopniowo znajdziesz optymalne tempo na upały. A przy dobrej adaptacji istnieje szansa, że zbliżysz się do swojego stałego tempa.
Biegaj wcześnie rano lub wieczorem przed zachodem słońca, aby nie być wystawionym na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Bieganie jest poważnym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, a w upale (gdy temperatura przekracza 25 stopni Celsjusza) obciąża go jeszcze bardziej. Zaplanuj trasę w zacienionych miejscach. Unikaj otwartych przestrzeni w mieście. Asfalt i budynki dodatkowo ogrzewają powietrze, więc udaj się na trening od parku lub lasu.
Monitoruj swój puls. Najwygodniej jest to zrobić za pomocą smartwatcha lub specjalnego sportowego czujnika tętna. Staraj się unikać intensywnych treningów i biegaj z niskim lub średnim tętnem.
Unikaj odwodnienia. Zabierz ze sobą na trening butelkę wody i regularnie pij. Zwłaszcza jeśli praktykujesz biegi na długie dystanse. Nie chodzi tylko o wodę: cenne pierwiastki śladowe opuszczają organizm z potem, zwłaszcza w upale. Sięgaj po napoje izotoniczne przywracające równowagę wodno-solną organizmu.
W upale stopy lekko puchną, niezależnie od pory dnia, dlatego lepiej wybrać buty o pół rozmiaru większe wykonane z lekkich, oddychających materiałów.
Nie biegaj z odkrytą głową, nawet jeśli zamierzasz pozostać w cieniu przez cały dystans. Czapka lub chustka to najlepsza ochrona przed udarem słonecznym lub cieplnym. Dodatkowo każde nakrycie głowy zbiera pot z czoła i zapobiega jego spływaniu do oczu. Niektóre marki sportowe produkują czapki ze specjalnym okręgiem odbijającym ciepło.
Do biegania w upale lepiej wybrać lekkie, jasne ubrania. Prawa fizyki zawsze działają wydajniej niż technologie producentów odzieży sportowej – w białej koszulce na pewno będzie mniej gorąco niż w czarnej. Zwróć też uwagę na to, by tkanina oddychała.
Nie zaniedbuj ochrony oczu przed promieniowaniem ultrafioletowym – noś okulary przeciwsłoneczne.
W upale doświadczeni biegacze zalecają regularne zwilżanie czapki wodą, najlepiej zimną. Na niektórych zawodach wzdłuż trasy ustawiane są punkty z gąbkami z wodą, a czasami lodówki z lodem. Istnieje kilka obszarów ciała, które wymagają chłodzenia, aby organizm mógł biec w normalnym tempie: głowa, tył głowy i dół kręgosłupa, okolice wątroby i okolice serca.
Zdj. główne: Gary Butterfield/unsplash.com
Choć boryka się z nią coraz więcej osób, nadal jest tematem tabu. Czym się objawia? Gdzie szukać pomocy? Odpowiadamy.
